Навыки Осознанности
Определения осознанности
ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ?
• Жить в настоящем моменте, намеренно и с полным вниманием. (Освобождаться от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в своей жизни).
• Не осуждать и не отрицать настоящий момент. (Осознавая последствия, различая полезное и вредное, но отпуская желание дать оценку настоящему моменту, избежать, подавить или блокировать его). • Не привязываться к прошлому или будущему. (Уделять внимание переживанию каждого нового мгновения, а не игнорировать настоящее, цепляясь за прошлое или будущее).
ЧТО ТАКОЕ НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ?
• Навыки осознанности – это особые тренируемые способы поведения, использование которых ведёт к развитию осознанности.
ЧТО ТАКОЕ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ?
• Осознанность и навыки осознанности можно практиковать в любое время, в любом месте, делая, что угодно. Всё, что нужно – сознательно направлять внимание на настоящий момент, без осуждения этого момента и цепляния за него.
• Медитация – это практика осознанности и навыков осознанности на протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или лёжа). Медитируя, мы либо концентрируемся, фокусируем внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания). Существует множество форм медитации, отличающихся друг от друга (в основном, в зависимости от того, открыто наше внимание или сфокусировано, и если сфокусировано, то на каком объекте).
• Созерцательная молитва в различных религиозных и мистических традициях также может быть практикой осознанности в духовном ключе.
• Осознанность в движении. Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привнося навыки осознанности в какие-либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи, айкидо, карате), танцы и не только.
Идеи для практики «Мудрого Мышления»
Навыки осознанности зачастую требуют большого количества практики. Как и с любым новым навыком, важно начинать практиковаться в условиях, когда у вас нет потребности в навыке. Если вы будете тренироваться в более простых ситуациях, навык постепенно станет автоматическим, и вы сможете его использовать, когда он потребуется. Попробуйте практиковать как с закрытыми, так и с открытыми глазами.
1. Осколок камня в озере. Представьте прекрасный солнечный день, над вами чистое голубое небо. Вообразите, что вы – маленький осколок камня, плоский и лёгкий. Представьте, что вас бросили на поверхность озера, и теперь вы медленно и плавно опускаетесь на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные и голубые воды озера. • Отмечайте, что вы видите и чувствуете, плавно погружаясь на дно. Когда вы достигните дна озера, позвольте своему вниманию остановиться там, внутри вашего Я. • Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и беззвучную глубину внутри. • Когда вы достигните своего центра, позвольте вниманию побыть там.
2. Спускаясь по винтовой лестнице. Представьте, что внутри вас винтовая лестница, спускающаяся вниз, к самому центру вашего Я. Начните очень медленно спускаться по этой лестнице вниз, погружаясь всё глубже и глубже внутрь себя. • Отмечайте возникающие ощущения. Если хотите, вы можете отдохнуть, присев на ступеньку, или включить на лестнице свет. Не принуждайте себя идти быстрее, чем вам хочется. Обращайте внимание на тишину. Как только вы достигните своего центра, позвольте вниманию остановиться и побыть там – возможно, в теле это место будет соответствовать центру живота.
3. Вдыхая на слове «Мудрое» и выдыхая на слове «Мышление». Вдыхая, произносите про себя «Мудрое»; выдыхая – «Мышление». • Сфокусируйте всё своё внимание на слове «мудрое», затем снова полностью сфокусируйте его на слове «мышление». • Продолжайте, пока не почувствуете, что вам удалось укорениться в Мудром Мышлении.
4. Вопрос Мудрому Мышлению. На вдохе молча задайте вопрос Мудрому Мышлению. • На выдохе прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри. • Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
5. Спрашивая, соответствует ли это Мудрому Мышлению. Вдыхая, спросите себя: «Это действие (мысль, намерение и т.п.) из Мудрого Мышления?» • На выдохе прислушайтесь к ответу. • Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри. • Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
6. Сопровождая вниманием вдохи и выдохи, попробуйте укорениться в своём центре. • Делая полный вдох, отмечайте ощущения от входящего воздуха и следуйте за ними. • Позвольте своему вниманию переместиться в ваш центр, находящийся либо на «дне» дыхания (в солнечном сплетении), либо в центре лба (на «вершине» дыхания). • Поддерживая внимание в вашем центре, выдыхайте, сохраняя естественный ритм дыхания. • Укоренитесь в Мудром Мышлении.
7. Расширяя осознавание. На вдохе сфокусируйте внимание на вашем центре. • На выдохе сохраняйте внимание в вашем центре, но расширьте осознавание до размеров пространства, в котором вы сейчас находитесь. • Продолжайте, оставаясь в настоящем моменте.
8. Погружаясь в паузы между вдохами и выдохами. • Сделав вдох, отметьте следующую за ним паузу («вершину» дыхания). • Сделав выдох, также отметьте паузу («дно» дыхания). • Во время каждой паузы позвольте себе «упасть» в центр пространства внутри паузы
Полностью скачать раздаточный материал можно ниже :
ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ?
• Жить в настоящем моменте, намеренно и с полным вниманием. (Освобождаться от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в своей жизни).
• Не осуждать и не отрицать настоящий момент. (Осознавая последствия, различая полезное и вредное, но отпуская желание дать оценку настоящему моменту, избежать, подавить или блокировать его). • Не привязываться к прошлому или будущему. (Уделять внимание переживанию каждого нового мгновения, а не игнорировать настоящее, цепляясь за прошлое или будущее).
ЧТО ТАКОЕ НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ?
• Навыки осознанности – это особые тренируемые способы поведения, использование которых ведёт к развитию осознанности.
ЧТО ТАКОЕ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ?
• Осознанность и навыки осознанности можно практиковать в любое время, в любом месте, делая, что угодно. Всё, что нужно – сознательно направлять внимание на настоящий момент, без осуждения этого момента и цепляния за него.
• Медитация – это практика осознанности и навыков осознанности на протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или лёжа). Медитируя, мы либо концентрируемся, фокусируем внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания). Существует множество форм медитации, отличающихся друг от друга (в основном, в зависимости от того, открыто наше внимание или сфокусировано, и если сфокусировано, то на каком объекте).
• Созерцательная молитва в различных религиозных и мистических традициях также может быть практикой осознанности в духовном ключе.
• Осознанность в движении. Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привнося навыки осознанности в какие-либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи, айкидо, карате), танцы и не только.
Идеи для практики «Мудрого Мышления»
Навыки осознанности зачастую требуют большого количества практики. Как и с любым новым навыком, важно начинать практиковаться в условиях, когда у вас нет потребности в навыке. Если вы будете тренироваться в более простых ситуациях, навык постепенно станет автоматическим, и вы сможете его использовать, когда он потребуется. Попробуйте практиковать как с закрытыми, так и с открытыми глазами.
1. Осколок камня в озере. Представьте прекрасный солнечный день, над вами чистое голубое небо. Вообразите, что вы – маленький осколок камня, плоский и лёгкий. Представьте, что вас бросили на поверхность озера, и теперь вы медленно и плавно опускаетесь на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные и голубые воды озера. • Отмечайте, что вы видите и чувствуете, плавно погружаясь на дно. Когда вы достигните дна озера, позвольте своему вниманию остановиться там, внутри вашего Я. • Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и беззвучную глубину внутри. • Когда вы достигните своего центра, позвольте вниманию побыть там.
2. Спускаясь по винтовой лестнице. Представьте, что внутри вас винтовая лестница, спускающаяся вниз, к самому центру вашего Я. Начните очень медленно спускаться по этой лестнице вниз, погружаясь всё глубже и глубже внутрь себя. • Отмечайте возникающие ощущения. Если хотите, вы можете отдохнуть, присев на ступеньку, или включить на лестнице свет. Не принуждайте себя идти быстрее, чем вам хочется. Обращайте внимание на тишину. Как только вы достигните своего центра, позвольте вниманию остановиться и побыть там – возможно, в теле это место будет соответствовать центру живота.
3. Вдыхая на слове «Мудрое» и выдыхая на слове «Мышление». Вдыхая, произносите про себя «Мудрое»; выдыхая – «Мышление». • Сфокусируйте всё своё внимание на слове «мудрое», затем снова полностью сфокусируйте его на слове «мышление». • Продолжайте, пока не почувствуете, что вам удалось укорениться в Мудром Мышлении.
4. Вопрос Мудрому Мышлению. На вдохе молча задайте вопрос Мудрому Мышлению. • На выдохе прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри. • Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
5. Спрашивая, соответствует ли это Мудрому Мышлению. Вдыхая, спросите себя: «Это действие (мысль, намерение и т.п.) из Мудрого Мышления?» • На выдохе прислушайтесь к ответу. • Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри. • Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
6. Сопровождая вниманием вдохи и выдохи, попробуйте укорениться в своём центре. • Делая полный вдох, отмечайте ощущения от входящего воздуха и следуйте за ними. • Позвольте своему вниманию переместиться в ваш центр, находящийся либо на «дне» дыхания (в солнечном сплетении), либо в центре лба (на «вершине» дыхания). • Поддерживая внимание в вашем центре, выдыхайте, сохраняя естественный ритм дыхания. • Укоренитесь в Мудром Мышлении.
7. Расширяя осознавание. На вдохе сфокусируйте внимание на вашем центре. • На выдохе сохраняйте внимание в вашем центре, но расширьте осознавание до размеров пространства, в котором вы сейчас находитесь. • Продолжайте, оставаясь в настоящем моменте.
8. Погружаясь в паузы между вдохами и выдохами. • Сделав вдох, отметьте следующую за ним паузу («вершину» дыхания). • Сделав выдох, также отметьте паузу («дно» дыхания). • Во время каждой паузы позвольте себе «упасть» в центр пространства внутри паузы
Полностью скачать раздаточный материал можно ниже :