Релаксационный тренинг можно разделить на методы преимущественно физической и методы преимущественно психической релаксации. Все эти методы могут быть равноэффективными. Опробуйте некоторые из них и используйте те, которые показались вам наиболее эффективными.

Когда мы достигаем физической релаксации, наступает психическая релаксация, и наоборот: когда мы достигаем психической релаксации, наступает физическая релаксация.

Релаксационный тренинг способен снизить тревогу, поскольку расслабленность в теле и психике не сочетается с тревогой. Если вы научитесь расслабляться до и во время стрессовых ситуаций, то сможете значительно снизить частоту и интенсивность переживаемой тревоги.

Последовательная мышечная релаксация

Это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц. Двигаться можно в направлении от головы к стопам либо от стоп к голове. Последовательная мышечная релаксация способна обеспечить глубокое физическое и психическое расслабление.

Необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы лба, глаз, челюсти, шеи, плеч, лопаток, плеч, предплечий, кистей рук, живота, паха, бедер, ягодиц, икр и стол. Каждая мышечная группа напрягается на 5 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд, вновь напрягается на 5 секунд и вновь расслабляется на 10-15 секунд. У разных людей постоянное напряжение существует в разных частях тела, поэтому у всех будут разные зоны, нуждающиеся в особом внимании.

По выполнении упражнения на последовательную мышечную релаксацию большинство людей отмечают повышение уровня расслабленности и снижение уровня физического напряжения и тревоги. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет достичь еще более глубокой релаксации. Релаксация - это навык, который можно освоить, точно так же как навык игры на фортепиано или бросания мяча. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше он разовьется.

Контролирование дыхания

Этот метод основан на наблюдения, что в состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностный и неровным. Такое дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, которое может вызвать физические симптомы тревоги. Важно выполнять эту процедуру в течение, как минимум, 4 минут, поскольку, как правило, именно столько времени требуется на восстановление баланса кислорода и углекислого газа. Уравновешивание будет наиболее эффективным, если периоды глубокого вдоха и выдоха будут одинаковыми или выдох будет длиннее. Если вы положите одну руку на грудь, а другую - на живот, при вдохе рука, покоящаяся на животе, поднимется. Прямо сейчас попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Достигли ли вы большей расслабленности? Неважно, как дышать - через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха.

Воображение

Методы воображения также помогают научиться расслабляться и управлять тревогой. Они предполагают активное представление образов, вызывающих у вас умиротворение, расслабленность. Эти образы могут воссоздавать в вашем воображении реальные места, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Вы также можете сами придумать сцены, вызывающие у вас спокойствие, ощущение безопасности и расслабленности. Что это будут за образы, неважно, главное - то, каше чувства они будут вызывать. Чем больше ощущений вы сможете включить в свои образы, тем больший релаксационный эффект они будут оказывать.

Если вы сможете представить не только «картинку», но и запахи, звуки, прикосновения, то улучшите свою способность к релаксации. Если вы, например, представите, что идете по горной лесной тропинке, то, вероятно, обратите внимание на щебет птиц, свет, играющий в листве деревьев, залах сосен, зелень леса, прохладный ветерок, ласкающий вашу кожу. Каждое из этих ощущений может способствовать ощущению расслабленности и комфорта.

Отвлечение

Испытывая тревогу, мы склонны сосредоточиваться на физических ощущениях или мыслях, связанных с нашими тревожными переживаниями. Отвлечение помогает благодаря тому, что оно уводит наше внимание от мыслей и физических ощущений, нагнетающих тревогу. Переключившись на другие дела или мысли, вы перекроете источник, питающий вашу тревогу, и тем самый уменьшите ее симптомы либо полностью избавитесь от них. Чем в большей мере вы способны погрузиться в другие мысли или дела, тем быстрее исчезнет тревога. Как и в случае с контролированием дыхания, ожидать снижения можно не раньше, чем через 4 минуты отвлечения.

Например, можно начать рассматривать небо и облака, сосредоточиться на оттенках синего в небе и в облаках, на цвете и форме облаков, скользить взглядом по их очертаниям, изучая структуру каждого. Можно разглядеть в очертаниях облаков какие-то картины.

Попробуйте один-два раза использовать каждый из этих методов релаксации, чтобы понять, какой из них лучше всего подходит вам лично. Чтобы определить это, оцените уровень тревоги или напряжения по 100-балльной шкале до и после использования каждого из методов.

Многие приходят к выводу, что при очень высоком уровне тревоги лучший способ - отвлечение, а другие методы наиболее применимы для среднего уровня тревоги. Максимального эффекта можно добиться регулярным использованием одного или двух методов, которые лучше всего вам подходят.



Источник: Д. Гринбергер, К. Падески «Управление настроением. Методы и упражнения».